Des bactéries et virus, il y en a partout et nous en rencontrons des milliers chaque jour : on respire des germes et on en touche toute la journée mais nous ne tombons pas forcément malade pour autant !

Et en cette période de recrudescence de la grippe, j’ai envie de vous partager quelques outils pour améliorer votre résistance naturelle.

Pourquoi mon immunité s'affaiblit ?

Tout d’abord, je vous propose de passer en revue les raisons pour lesquelles notre immunité peut être affaiblie :

  1. La fatigue : l’énergie, c’est le nerf de la guerre, nous en avons besoin pour réaliser toutes les fonctions de notre corps et donc aussi pour faire face à une infection. La réponse immunitaire nous coûte de l’énergie et lorsque nous sommes fatigués, nos capacités de défense sont diminuées.

  2. Le stress: déjà, il nous fatigue et puise dans notre réserve d’énergie mais il favorise également l’entrée du fer dans nos cellules. Or, le fer en excès est un facteur de prolifération des virus et bactéries. Il est donc important de surveiller notre ferritine (réserve de fer dans le foie) qui ne doit pas être trop élevé mais aussi de bien gérer notre stress au quotidien.

  3. Le manque d’oxygène : l’oxygène est indispensable pour la respiration cellulaire et la transformation des calories en énergie. Mais il est également nécessaire pour la fabrication des substances « désinfectantes » fabriquées par nos défenseurs, les globules blancs.

  4. Les carences en oméga 3 : les omégas 3 sont nécessaires à une bonne distribution de l’oxygène dans nos capillaires sanguins. En effet, si les membranes de nos globules rouges sont principalement formées d’oméga 3, elles seront bien souples et permettront aux globules rouges d’aller se faufiler dans les capillaires sanguins et donc de distribuer l’oxygène de manière optimale. Si au contraire, nous consommons des « mauvaises graisses » (margarine, beurre, chips, biscuits industriels,…), nos membranes seront rigides et ne permettront pas ces échanges.

  5. Une consommation trop importante de sucres rapides : Consommer des sucres rapides (produits industriels, raffinés, biscuits, bonbons et autres sucreries), fait chuter nos défenses immunitaires dans les 5 heures qui suivent leur ingestion ! Nous sommes donc plus fragiles pendant ce laps temps si nous rencontrons des microbes. Imaginez donc le résultat sur les enfants qui prennent un petit-déjeuner très sucré et se rendent ensuite à l’école où ils vont baigner dans les échanges de microbes 😉

  6. Un manque de masse musculaire : Les muscles sont notre « réservoir » de glutamine qui est le carburant privilégié de nos globules blancs (= nos défenseurs contre les virus et bactéries). Il est donc essentiel de maintenir une bonne masse musculaire et diminuer la masse grasse qui est inflammatoire.

  7. Une carence en vitamines et minéraux : la vitamine D, le zinc, la vitamine C, les polyphénols,… sont tous indispensables à un bon fonctionnement de nos systèmes de défenses.

Mes conseils pour renforcer votre immunité naturellement

  1. Surveiller son taux de fer via une prise de sang (ferritine) : ni trop peu (nécessaire aux défenses), ni trop 😉

  2. Vérifier son statut en vitamine D : en Belgique, la prise de vitamine D en complément est nécessaire et la durée de la complémentation varie en fonction de l’âge (plus on vieillit et moins notre peau en produit, même en été !). Elle joue sur la bonne assimilation et la fixation du calcium, mais elle a aussi un rôle essentiel dans la réponse immunitaire.

  3. Augmenter ses apports en oméga 3 : ils apportent une bonne énergie car ils sont facilement transformables par notre corps (ils ne font donc pas grossir contrairement aux graisses saturées et trans). De plus, ils sont immunostimulants et anti-inflammatoires.
    On les trouve dans les petits poissons gras (hareng, sardine, maquereau), dans les huiles de colza, de lin, de cameline, dans les graines de lin ou de chia, dans les œufs si les poules ont été élevées en plein air et ont mangé de l’herbe,…
    Attention, ils sont sensibles à la cuisson et il ne faut donc pas les chauffer (par exemple, il est préférable de consommer le jaune d’œuf cru pour garder l’apport en oméga-3).

  4. Se complémenter en magnésium : il est indispensable à la fabrication d’énergie et il améliore notre résistance au stress en empêchant la pénétration d’une trop grande quantité de fer dans nos cellules. Le niveau de stress dans nos sociétés actuelles étant très élevé, il est actuellement impossible d’atteindre nos besoins en magnésium via l’alimentation seule.

  5. Se complémenter en zinc : il est nécessaire à la fabrication de nos outils de défenses (globules blancs et anticorps). Avec l’âge, le zinc est de moins en moins bien assimilé et il est donc indispensable de se complémenter à partir de 50 ans. Le zinc végétal est moins bien métabolisé que le zinc animal, attention do nc aux carences chez les végétariens !

  6. S’oxygéner, aérer ses pièces de vie et faire une activité physique régulière : pour une bonne oxygénation, sortez au moins 15 minutes chaque jour et aérez vos pièces de vie quotidiennement.
    Il est également important d’intégrer du mouvement dans votre quotidien : il n’est pas obligatoire de faire des heures de sport très poussées si vous n’en avez pas l’envie, de petites séances régulières de musculation, de yoga, de marche, course, natation,… sont suffisantes pour garder une bonne masse musculaire. Et mieux vaut de petites séances 2 à 3 fois par semaine que des séances intensives qui seront plus rares 😉

  7. Augmenter ses apports en vitamines et antioxydants : la vitamine C et les autres anti-oxydants tels que le sélénium, le béta-carotène, la N-acetyl-cystéine, le lycopène,… stimulent nos défenses immunitaires.
    La vitamine C se trouve dans les fruits et légumes crus, le beta-carotène dans les fruits et légumes oranges, le lycopène dans les fruits et légumes rouges, le sélénium dans les noix du brésil,…Mais de manière générale retenez que les fruits et légumes colorés sont riches en nutriments protecteurs, je conseille donc de varier les couleurs dans l’assiette au quotidien !

  8. Manger des « bons » sucres à index glycémique bas : des fruits et légumes, des céréales complètes ou semi-complètes, du quinoa, du sarrasin, du millet, du riz basmati, des légumineuses et oléagineuses,…

  9. Boire des boissons stimulantes de l’immunité : le thé vert et encore mieux le thé vert matcha, le jus de grenade, la tisane de rooïbos ou d’hibiscus,… sont également riches en substances protectrices et anti-inflammatoires.

En conclusion

Une assiette bien pensée et équilibrée en nutriments essentiels, des compléments alimentaires ciblés en fonction de vos besoins et une bonne hygiène de vie (oxygénation et activité physique) sont des clés pour une bonne santé et une immunité efficace.

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